2000 adım sonrası atılan her adım kalp sağlığınızı koruyor

Uzm. Dr. Müge Yetener, egzersizin sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin saymakla
bitmeyeceğini, öncelikli olarak hareket sistemine dahil olmayan psikiyatrik, nörolojik,
metabolik, kardiyovasküler, akciğer hastalıkları ile kas-iskelet sistemi bozuklukları ve
kanserde “ilaç” rolü oynadığını söyledi. Vücudumuzda bulunan ve “umut molekülleri”
denilen miyokinlerin egzersiz yaparken, özellikle de kaslar kasıldığında salındığını belirten
Uzm. Dr. Yetener, “Ve bu moleküller salındığında ruh halimizi, bağışıklık sistemimizi ve
temelde vücudumuzdaki her organı (hatta beynimizi) etkilerler. En basit egzersiz olan yürüyüş
bile duygusal olarak daha iyi hissetmemizi sağlarken, bilişsel işlevi, hafızayı ve yaratıcılığı da
geliştirir. Yürürken oluşan ‘umut molekülleri’ bizi hastalanmaktan koruyor, o yüzden
hastalarımıza egzersiz reçete ediyoruz.” dedi.
HAREKET KRONİK HASTALIK RİSKİNİ AZALTIYOR
Acıbadem Bayraklı Tıp Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı ve Fonksiyonel Tıp
Uygulayıcısı Uzm. Dr. Müge Yetener, fiziksel hareketsizliğin çoğu kronik hastalığın birincil
nedeni olduğuna dikkat çekti. Yetener, en az 35 kronik rahatsızlığın birincil önlenmesinde
fiziksel aktivitenin etkisinin bilindiğini kaydetti. Egzersizin yararlarını; “vücuttaki iltihabı
azaltır, kan şekerini kontrol eder, kanser hücreleriyle savaşır, beyin hücrelerini geliştirir ve
daha fazla yağ yakar” olarak sıralayan Uzm. Dr. Yetener, şöyle konuştu:
“Dikkat çekici bir şekilde egzersiz, öncelikli olarak hareket sistemine dahil olmayan
hastalıklarda da ilaç rolü oynar. Bunlar psikiyatrik hastalıklar (depresyon, anksiyete, stres,
şizofreni), nörolojik hastalıklar (demans, parkinson hastalığı, multipl skleroz), metabolik
hastalıklar (aşırı kilo, hiperlipidemi, metabolik sendrom, polikistik over sendromu, tip 2
diyabet, tip 1 diyabet); kardiyovasküler hastalıklar (hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, kalp
yetmezliği, serebral apopleksi ve aralıklı topallama); akciğer hastalıkları (kronik obstrüktif
akciğer hastalığı, astım, kistik fibrozis); kas-iskelet sistemi bozuklukları (osteoartrit,
osteoporoz, sırt ağrısı, romatoid artrit); ve kanser. Vücudumuzda bulunan ve miyokinler

denilen moleküller egzersiz yaptığımızda, özellikle kaslarımız kasıldığında salınıyor.
Salındıklarında ruh halimizi, bağışıklık sistemimizi ve temelde vücudumuzdaki her organı
(hatta beynimizi) etkiliyorlar. Araştırmacıların miyokinlere "umut molekülleri" demeye
başlamalarının nedeni bunların beyin düzeyinde stresten kurtulmaya yardımcı olmalarıdır.
Egzersiz sırasında kaslardan salınan miyokinler - stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmada
önemli bir rol oynarken aynı zamanda dayanıklılığı ve olumlu ruh halini teşvik eder.
Araştırmalar egzersizin sadece duygusal olarak daha iyi hissetmenizi sağlamadığını, bununla
birlikte bilişsel işlevi, hafızayı ve yaratıcılığı da geliştirebileceğini göstermiştir. Kaslarımız
BDNF gibi miyokinler salgıladığında, yeni beyin hücreleri üretmeye ve yeni sinir yolları
oluşturmaya yardımcı olarak zihnimizi keskin ve uyumlu tutarlar. Dahası, umut molekülleri
beynimizi kronik stresin zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olabilir. Ancak egzersiz
yaptığımızda ve bu koruyucu molekülleri serbest bıraktığımızda, kortizol gibi stres
hormonlarının zararlı etkilerine karşı etki ederek beyin sağlığını korurlar.”

HANGİ EGZERSİZ TÜRLERİ BU YARARLARI SAĞLAR?

Egzersiz olarak yürüme, koşma, yüzme, pilates, yoga vs. bunlardan birinin yapılmasının hiç
yapmamaktan iyi olduğunu söyleyen Uzm. Dr. Yetener, yürümenin, hareketsiz yaşam tarzını
değiştirmenin ve sağlığı iyileştirmenin pratik ve eğlenceli bir yolu olduğunu ifade etti.
Yürümenin ölüm riskini azaltmada etkisinin kanıtlandığını belirten Uzm. Dr. Yetener, bu
konuda yapılan araştırmaların sonuçlarına da değindi ve şunları söyledi:
“Kanıtlar; günlük 2000 adımlık her artışın 10.000 adıma kadar yüzde 10 daha düşük
kardiyovasküler olay oranıyla ilişkili olduğunu, başlangıç seviyesine göre günlük 2000
adımlık her artış için, bozulmuş glikoz toleransı olan bireylerde kardiyovasküler olay
oranında yıllık yüzde 8 azalma olduğunu gösteriyor.
Günlük adım sayısının artırılmasının duruş dengesi, bilişsel işlev, ruh sağlığı, metabolik
sonuçlar, kardiyovasküler hastalık ve her nedene bağlı ölüm riskinin azalması gibi birden
fazla sağlık sonucuna katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Çalışmalar, her nedene bağlı ölüm oranını azaltmada günlük adımların artırılmasının önemini
vurguluyor. Aktivite kategorilerine göre; günde 5000 adımdan az hareketsiz yaşam tarzı,
günde 5000-7499 adım düşük aktif, 7500-9999 adım biraz aktif, 10.000-12.499 adım aktif,
12.500 ve üzeri adım son derece aktif yaşam kabul ediliyor. Optimum doz yaklaşık 7000-9000

adım/gündür. Ayrıca her türlü ölüme karşı koruma sağlayan günlük adım sayısının minimum
dozu 3143 adım/gün olarak belirlenmiştir.”