En az ne kadar egzersiz yapmalı?

HuffPost’un haberinde Liverpool John Moores Üniversitesi (LJMU) Egzersiz Fizyolojisi Öğretim Üyesi Dr. Richie Kirwan ve Nuffield Health Ulusal Fitness Güvence Lideri Olivia Tyler bu soruyı derinlemesine yanıtlıyor.

Aktivite başka egzersiz başka

Dr. Kirwan öncelikle aktivite-egzersiz farkına dikkat çekiyor.

“Fiziksel aktivite, kaslarınızı hareket ettirmek için enerji kullanmanızı gerektiren herhangi bir hareket anlamına gelir; yani işe gitmek için yürümek, bisiklete binmek, evi temizlemek, bahçeyle uğraşmak gibi şeyler olabilir” diyor Kirwan ve şöyle devam ediyor: “Öte yandan egzersiz, sağlığımızı veya kondisyonumuzu geliştirmek veya sürdürmek gibi özel bir hedefle gerçekleştirdiğimiz herhangi bir yapılandırılmış/planlı harekettir; dolayısıyla işe bisikletle gitmek fiziksel aktivitedir ancak işten sonra formda kalmak için bisiklete binmek egzersizdir.”

Muhtemelen haftada 150 dakikalık fiziksel aktivitede bulunulması önerisini daha önce siz de duymuşsunuzdur. Ancak Ancak Dr. Kirwan bunun orta yoğunluktaki aktiviteler için geçerli olduğunu belirtiyor. Yani eğer kendinizi daha fazla zorluyorsanız (yani nefes almayı, konuşmayı zorlaştıracak düzeyde egzersiz yapıyorsanız) bu süre 75 dakikaya düşer.

Uzmanlar ayrıca kuvvetli veya daha yoğun aktivitenin muhtemelen daha faydalı olduğunu veya daha kısa sürede eşit derecede faydalı olduğunu gösteren çok sayıda araştırma bulunduğunu söylüyor.

Önemli olan zorlayıcı egzersizler yapmak mı?

Yukarıdaki bilgiler ışığında, “Ne kadar zorlayıcı egzersiz yaparsak spor salonunda o kadar az zaman geçirebiliriz” diye düşünebilirsiniz. Evinize veya işinize giderken olabildiğince merdivenleri kullanın, sabahları yürüyüş yapın. Çünkü tüm bu orta düzeyde fiziksel aktiviteler sağlığınız için son derece faydalı. Ancak buna biraz yoğun egzersizler de eklemek, hafta içinde harekete daha az zaman harcamanın bir yolu olabilir.

Dr. Kirwan şöyle diyor: “Modern dünyada zamanımız kısıtlı, o yüzden zaman verimliliği önemli. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) üzerine epey araştırma yaptık. Sınuç şu: Orta düzeyde egzersiz yaparak elde edeceğiniz kardiyovasküler faydaların çoğunu HIIT ile daha kısa sürede kazanabilirsiniz.”

Tyler şunları söylüyor: “Güç odaklı ağırlık antrenmanları yapmak daha fazla zaman alabilir, çünkü toparlanmak için setler arasında daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyarsınız, yoğun hayat temposunda bunu başarmak mümkün olmayabilir. Bazı insanlar haftalarını vücutlarının farklı bölgelerine ayırmayı sever; örneğin bir günde göğüs ve arka kol, ayrı bir günde sırt ve ön kol, diğer günde ise bacak çalışmak zamandan tasarruf ettirebilir.”

Yaşlandıkça daha fazla egzersiz yapmam gerekiyor mu?

Ağırlık kaldırmak vb. güçlendirme egzersizleri yaşlanmayla birlikte artan kas ve güç kaybını önlemeye de yarıyor.

Uzmanlara göre egzersiz, hepimizin hayatı boyunca yapması gereken bir şey, ancak yaşlı insanlar için muhtemelen daha önemli. Bu noktada egzersiz yapmaya yeni başlayan yaşlı insanların, başlangıç için doğru aktivite konusunda mutlaka bir egzersiz uzmanıyla konuşması önemli. Yine de yaş, insanları yoğun aktiviteden caydırmamalı.

Dr. Kirwan 73 yaşında kürek sporuna başlayan ve 90’lı yaşlarında şampiyon olan 93 yaşındaki İrlandalı bir kürekçinin katıldığı bir çalışmadan bahsediyor: “Rutininin yüzde 70’i daha önce bahsettiğimiz daha kolay fiziksel aktivitelerden oluşuyordu; ancak kürek antrenmanı yaptığında yoğunluğunu her hafta artırıyordu. Birçok insan ilerlemeyi hiç düşünmüyor ama bu önemli.”

Çünkü eninde sonunda egzersiz yapmaya alışıyoruz, yoğunluk vb. ile kendimize meydan okumaya devam etmemiz gerekli.

Minimum ne kadar?

Her iki uzman da tüm yaş gruplarında biraz egzersiz yapmanın hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunda hemfikir: “Kurallara göre, hiç yoktan iyidir. Antrenmanlarınızı rutininizin bir parçası olarak haftanıza dahil etmelisiniz.”

Bir insan çok hareketsizse, çok yorucu olmadığı sürece herhangi bir fiziksel aktiviteye başlaması son derece faydalı. Ancak bu dakikaların daha etkili olmasını sağlamak için aktiviteleri (bahçe işleri, temizlik ve mağazalara yürümek gibi) kasıtlı egzersiz seanslarıyla birleştirmek iyi bir fikir olabilir. Dr. Kirwan’ın önerisi şöyle: “Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı azaltmak istiyorsanız aktivitelerinizi artırın ve her hafta seçtiğiniz bir egzersizde ilerlemeye çalışın.”

Bununla birlikte kuvvet antrenmanları da önemli. Antrenmanlarınızı karıştırarak ve vücudunuzu hareket ettirerek uzmanların önerdiği 75 dakikalık orta yoğunlukta egzersizi (veya 150 dakika daha kolay fiziksel aktiviteyi) optimize edebilmelisiniz.